這篇文章主要是紀錄，我自己在 2023/07-2023/09 這兩個月的期間，如何透過規律運動和飲食控制，來達成瘦下 5 公斤、體脂減少 4.1% 的目標。
我畢竟不是專業的健身教練，也不是專業的營養師，兩個月 5 公斤可能在很多瘦身大神眼中微不足道，
但對我來說算是很有成就感的事情，並且作法上不會太難，便想說撰文記錄下來。
用飲食與運動達到飲食控制：動機與目標立定
最開始的目的其實不是想減肥，是想透過規律運動來培養自律習慣，後來想說，既然都在運動了，乾脆順便減重。
之前其實也有幾次成功瘦下來的經驗，分別在高中、大學跟研究所。
高中時第一次減肥，沒有什麼明確的概念。
只知道「少吃多運動」就會瘦，因此會計算每天攝取的熱量，並且嚴格控制不能超過 1500 大卡，加上一週兩次的體育課認真跑步，印象中是 3 個月內瘦了 6-7 公斤。
不過每天都計算卡路里其實蠻辛苦的，很多喜歡的東西都不能吃，甚至常常只吃清冬粉或喝無糖豆漿就解決一餐，所以覺得減肥是一件辛苦的事。
高中畢業後去當交換學生一年，運動量減少又被瘋狂餵食，一年胖了十公斤。
結束交換生活上大學後，雖然食量超級大（大概是普通女生的兩倍），但加入了系羽，一週練球兩三天、體訓一天，系上必修的體育課又很扎實，暖身先跑 1200m，搭配羽球／網球／體適能／游泳等課程內容，幾乎是天天運動，半年瘦了將近 10 公斤。
這次並不是特意減肥，回過神來時已經瘦了，發現原來有不挨餓的瘦身方式。
研究所時去國外做研究，為了省錢跟方便，餐餐都自己煮，一週大概跟著運動 app （等等文章中會詳細介紹）做 3.4 次核心運動，每次大概 15 分鐘，2 個月瘦了 5 公斤。
這次也不是刻意減重，做運動純粹是一個人生活有點無聊，找點事情打發休息時間，因此運動量算很少。
不過因為這兩個月期間的飲食幾乎是我自己準備，攝取的食物相對健康單純且可被觀測（外面賣的食物真的很難知道到底用了什麼原料），
讓我意識到，原來飲食對體重的影響這麼巨大。
依照以上的個人經驗，我歸納出一套自己的減重方法，要瘦的健康又不痛苦，主要就是透過「規律運動」和「飲食控制」這兩大關鍵。
這種減肥方式的最大好處是，不容易復胖，而且根據我的經驗，大約兩個月的時間就能看到明顯效果。
用飲食與運動達到飲食控制：過程紀錄
前面有提到，在這兩個月中，我主要是透過：
- 規律運動
- 飲食控制
來達成瘦下 5 公斤的目標，接下來會詳細分享我是怎麼做的。
規律運動：透過 App 運動和 YouTube 在家運動
由於我的初衷是靠運動訓練自律，所以一開始就認真規劃了運動計畫。
我比較懶，覺得為了運動跑很遠好麻煩，因此不考慮去健身房。
主要在家做些核心跟有氧運動，可以根據自己的節奏進行運動。
我知道自己有點懶惰的傾向，所以選擇了一些能輔助我保持動力的方法：使用 APP 和 YouTube 跟練，代替教練監督進度，APP 還能設定提醒該運動的時間。
APP 運動
我用的是下面這款 APP：「女性減重應用程式」，有很多同類型的 APP，依自己喜好做選擇就行。
每一個訓練計畫週期是 30 天，做三天休息一天。
- 動作指導：做運動時有動畫示意，大部分也有 YouTube 真人動作示範連結。
- 語音計數：有些動作沒辦法一直盯著手機做，語音計數功能就很方便，而且有人幫忙計數比較不會偷懶。
- 難度分級：分成初階、中階、高階，同一階的計畫也會隨著日期增加強度及變換動作。
YouTube 在家運動
近期最愛的跟練 Youtuber 是 Coffee林芊妤，她的運動類型非常豐富，核心訓練、拉筋以及有氧運動都有。
Coffee林芊妤將運動強度分成幼幼班、進階班跟自虐班。幼幼班適合原本沒有運動習慣的人入門，建議一開始不要選擇太困難的層級，容易造成心理反彈而不去執行，等身體適應了再往上加運動強度。運動都是在家就可以做，適合老幼婦孺，每個人都可以跟得上，我自己就是跟著幼幼班的強度進行訓練。
她在帶練時也會不斷鼓勵大家，每次覺得好累快不行了的時候，聽到她說「加油！快結束了。」或是「繼續堅持！」，就有再堅持下去的動力。
我很喜歡她的站立式運動，顧名思義就是站著就可以完成的動作。因為我的房間可以運動的空間不大，有時候又懶得鋪瑜珈墊，站立式運動就可以省下很多空間跟麻煩。不過她並沒有特別為站立式訓練建立播放清單，直接在她的 YouTube 主頁搜尋「站立式」就可以快速找到。
選擇自己喜歡，能堅持下去的運動很重要！
每天做一樣的運動我會覺得很膩，Coffee 林芊妤拍了非常多跟練影片，我每次會選擇 1.2 組運動再加 1 組拉筋，肌力訓練跟有氧運動替換著做效果更好。
以下是我的自己規劃的課表，有興趣的可以參考看看：
- 早上：起床先做伸展、拉筋，主要目的在喚醒肌肉、促進血液循環，再搭配一組比較簡單運動（通常是 app 運動，有個專區的動作是可以在床上完成的），起床就運動還有個好處，因為剛睡醒處於空腹狀態，身體還沒有醣作為能源，很快就會進入消脂模式，能更有效燃脂。全程大約 30 分鐘。
- 晚上：選兩組比較爆汗的運動跟練，或是去慢跑（如果進行有氧運動至少要連續半小時以上才能達到減脂效果），運動完拉筋，整個過程約 1 小時。我強烈建議運動完一定要搭配拉筋伸展！運動完拉筋，不僅可以加速肌肉的恢復，還能預防乳酸堆積造成的痠痛，更重要的是，可以延長脂肪燃燒的時間。
若不是特別忙或特別累，基本上每天都會安排運動時間，一週約 5 天。當然如果可以保持每天運動，效果一定會更好，我週末偶爾會安排去爬山或潛水之類的戶外活動，也算是運動量消耗很大的，就不會再照表運動。
在安排上盡量避免每天都做一樣的運動菜單（例如星期一做腹部訓練，那星期二就改做腿部訓練）。一方面是要讓肌肉有時間修復，才能更好的增肌，也不容易受傷；另一方面也比較不會覺得無聊。休假時間比較多也可以用騎腳踏車、攀岩、游泳等休閒活動代替。
偶爾忙得較晚或前一天運動強度比較高，身體覺得特別累，我就會讓身體休息一天，不做肌力或有氧訓練，只做做拉筋等簡單的放鬆運動，依身體狀況隨時調整課表。
飲食控制：攝取足夠營養，不碰加工食品，聚餐或探店時不會忌口依然會吃甜點
先講講我原本的飲食習慣：
我是個不折不扣的吃貨，很喜歡去探訪沒吃過的店，幾乎每星期都會跑個 2.3 家餐廳。
我又特別愛吃甜點，每次去甜點店都會忍不住點 2.3 款不同的甜點跟朋友分著吃。
旅遊時更是行程跟著餐廳走，會先找好想去吃的餐廳和美食小吃，才來安排要去的景點，早餐點心午餐下午茶晚餐宵夜吃好吃滿。
而且因為家裡每個月都會拜拜，所以零食很多，我本來就愛吃零食餅乾，看到就順手吃一點，每天大概都吃個兩三樣。
平常早餐都簡單吃，煎個蔥抓餅加蛋或是乾脆泡蛋白粉解決。
家人吃素，早上時間比較緊湊，沒時間準備早餐，就會喝蛋白粉解決，我看到覺得很方便，口味選擇很多，也都蠻好喝的，我平常又很喜歡戶外運動，爬山潛水之類的，想說可以順便補充蛋白質，就跟著喝。
這裡前情提要一下，我們家從我小時候就是安麗產品愛用者，加上家人現在也在經營，所以家裡都有相關產品，我早餐喝的蛋白粉，就是安麗的優質蛋白素和曲線管理系列產品- BodyKey 營養超纖飲。
相關文章可以看我之前寫的心得文：
午餐有時外食有時自己煮，全看心情跟忙碌程度。
自己煮就會煮一鍋到底的簡單料理，像是小火鍋／壽喜燒或煎個雞胸肉配炒菇菇跟太陽蛋，食材切一切全部丟在一鍋就好了。
外食就很隨興，吃便當或附近小吃店買。
晚餐偶爾家裡會煮，食量基本上就一碗飯。自己煮的話就跟午餐差不多。
開頭提到初衷並不是減重，因此第一個月我幾乎沒有特別控制飲食，該吃吃該喝喝，甜點、宵夜、零食照吃不誤，沒有特別忌口，偶爾也會吃高糖高油的食物，剛好那陣子朋友聚餐很多，又常跑外縣市，就會忍不住去吃沒吃過的口袋名單，甚至一天吃上五頓也有可能。
在第二個月（大約是 8 月初），決定認真進行減重後，我開始進行飲食控制，做法上是：
- 戒掉宵夜、零食：晚上 7 點之後除了水就不吃任何東西，平常也不吃零食。
- 控制探店頻率：一星期最多一家餐廳 + 一家甜點店。
- 但若是外出用餐，我不會特別忌口，以免掃了聚餐同伴的興（畢竟有時候大家一起出去吃飯，這個不能吃那個不能吃，會很掃興），我自己也忍不住美食當前還不能吃。
我減重是為了變得更健康，更有底氣去過我想過的生活；吃我想吃的美食，如果因此變得連出門聚餐或探店都瞻前顧後，這不能吃那不敢嚐，就失了初衷。該自律的時候自律，該享受的時候享受。
我飲食控制期間的日常菜單大致如下：
- 早餐（代餐）：Body Key 1 包 + 蛋白素 1 匙 + 卵磷脂 1 匙
（Body Key 是安麗合作品牌-紐崔萊的曲線管理系列產品，主要成分為蛋白質，並含有膳食纖維、維生素 A, B, C, D, E 及鈣、磷、鉀等各種微量營養素）
- 午餐：青菜吃到飽 + 1 份澱粉（一碗飯或一根玉米之類） + 1-2 份蛋白質
- 晚餐：青菜吃到飽 + 1-2 顆蛋
除了代餐的另外兩餐，我也很注重食材搭配，確保營養均衡。
尤其是蛋白質的攝取量，因為我是搭配運動進行減重，足量的蛋白質可以修復運動時造成的肌肉損害，快速回復體力，還能增加飽足感。如果不確定分量怎麼抓，下圖有比例尺可以參考。
我的最大原則是「健康」，飲食以原型食物為主。
原型食物指的是看得出食材原本面貌、未經加工的食物（例如吃馬鈴薯而不是洋芋片），加工食品如火鍋料等能不碰就不碰。料理手法以煎、燙為主，煎的話會用橄欖油。
蛋白素也可以用原型食物替代，雞蛋、雞胸肉、豆漿等食物都含有高蛋白，我是因為家裡有現成的，就直接拿來吃比較方便。
如果不喜歡下廚或懶得自己煮，平常就很頻繁吃外食的話，我的建議是盡量挑原型食物來吃（例如：吃便當配菜就盡量挑選蔬菜類，避免甜不辣、麵輪等加工食品），也要避免油炸類食物，主食則以魚類、瘦肉為主，多攝取蔬菜、蛋白質等。現在便利商店其實都有推出高蛋白便當，低熱量高蛋白質，也容易取得。
在瘦身的過程中，營養均衡是非常重要的，可以幫助身體更好的維持代謝，也不會因為不當的節食，而造成精神不濟或營養不良。
以我個人來說，這一套做下來還滿有用的，不只具有可複製性（像我 5 年前也有成功一次），而且在飲食上不會虧待自己，聚餐、旅遊還是可以吃任何想吃的，包括甜點和各種高熱量食物。
營養管理
在營養學上，有幾個東西我認為滿重要的，值得提出來說明一下我的吃法和觀念：
- 脂質：提高代謝率、保護肌肉。
- 蛋白質：促進脂肪燃燒，增加肌肉量。
- 維生素、礦物質：促進代謝，維持身體各項機能。
脂質：最新的營養觀念是「優質的油脂能幫助減肥！」
在社會上，有很多人為了減肥就會刻意不吃油脂。畢竟小學的生物課都學過，一公克油脂會創造 9 大卡熱量，比澱粉和蛋白質的 4 大卡還多。
但事實上，近年來很多醫師和營養師，其實慢慢開始宣傳一個新的觀念：「攝取對的油質是幫助減重成功的關鍵！」
適量的油脂對人體有著極大的重要性，油脂不但能幫助建構細胞組織還能調控賀爾蒙。
衛生福利部的每日健康飲食指南中，建議成人每日油脂攝取量為總熱量的 20%，不過由於食物本身通常就含有油脂，烹調過程中也會用到油，因此不需要特別額外去補充油脂，更重要的是挑選正確的油品來烹調。
以我自身為例，第一次深刻體認到這件事，是 2018 年去法國出差兩個月的那段歲月。
當時是研究生，為了寫論文去法國做實驗。
那時候因為還在唸書沒什麼錢，而且去的地方也不是大城市，餐廳、商店沒這麼多，所以為了省錢跟方便，我三餐都自己準備。
雖然自己下廚，身為吃貨也不可能在食物上虧待自己，每周末都會煮個大菜犒賞自己。
我本身就愛下廚，喜歡用當地食材入菜，逛市集看有什麼台灣少見的食材就會忍不住採買，變著花樣開菜單：紅酒燉牛肉、白酒淡菜、油封鴨腿、焗烤千層馬鈴薯鹹派、烤扇貝等。還有每週一次的甜點日，都去國外了肯定要趁機嚐嚐當地甜點，西洋梨派、糖霜蛋糕、水果塔還有巧克力可頌等都是我的愛，每週五下班後去採購時都會順手買一盒。
平常上班日就簡單吃，早餐牛奶配麥片或烤麵包，中午帶前一天的晚餐當便當，晚餐煮個義大利麵／炒飯或煎個肉配烤蔬菜，偶爾宵夜吃個香料煎馬鈴薯塊配炒蘑菇。
回台灣量體重才發現我瘦了 5 公斤，體態上也看起來更纖瘦，大家看到我才一陣子不見就變瘦那麼多，都問我出差是不是很辛苦？
後來我仔細回想，跟在台灣最大的不同就是：我只用橄欖油烹飪。
除了食物本身的脂肪，我幾乎沒有在額外攝取其他油脂，食材大都是原型食物，烹調手法也以煎、烤、涼拌為主。
在此之前，我其實沒有在意過自己吃了什麼油，這次會買橄欖油，也是因為當地超商架上的油品幾乎都是橄欖油。
而會發現橄欖油對身體的正面影響，是因為兩個月期間我幾乎沒有運動，卻掉了 5 公斤，回台灣後反思，瘦下來只能是飲食的緣故，但我食量也沒有變小，食材也不會特別挑健康的買（都挑便宜的 XD），因此我推測只能是「油」的原因了！
上網查資料才發現，原來「吃對油」對健康的影響這麼大！
優質油品如橄欖油、苦茶油等，為不飽和脂肪，提供 Omega-6、Omega-3 等必需脂肪酸，不僅抗發炎、抗憂鬱，還能降低心血管疾病罹患的風險。因此攝取對的油脂，是減重不可或缺的關鍵之一！
蛋白質：搭配拉筋來舒緩肌肉痠痛和修復
至於蛋白質，相信沒人會有意見，是人體最重要的營養素 —— 舉凡頭髮生長、肌肉修復、細胞膜組成等，都和蛋白質有關。
攝取充足的蛋白質，不僅可以修復在運動時受損的肌肉、增加肌肉量，還能抑制食慾，減少攝取多餘的熱量（有研究顯示，增加 25％ 的蛋白質攝取量，可以減少 60％ 對宵夜的渴望），更有促進脂肪燃燒的功用！絕對是減肥時期不可或缺的營養素之一。
依據衛福部國民健康署的國人膳食營養素參考攝取量，一個健康成人的平均蛋白質需要量為 0.8 g/kg。
也就是說，一個 50 公斤的成年人，一天至少需要攝取 50×0.8=40 克的蛋白質，相當於 6 顆雞蛋的蛋白質含量。如果活動量高，就需要攝取更多的蛋白質才足以供給身體需求。
深刻感受蛋白質的好處，是我有陣子喜歡爬山，每個月爬 1.2 座來回 5.6 個小時以上，或需要在山上過夜的路線。
爬完山的之後幾天多少都會肌肉痠軟甚至局部痠痛的情況，這時候想到以前聽說運動完可以多補充蛋白質有助於肌肉修復，
剛好家人有喝蛋白粉當早餐的習慣，我就拿來喝（前面有提到家人吃素，又在經營安麗，所以都喝安麗的植物性蛋白素當早餐），發現體力恢復速度變快！因此開始養成喝蛋白素的習慣。（後來發現山友甚至會帶上山喝 XD）
我還有搭配拉筋，可以放鬆肌肉，有效避免鐵腿。這一套流程做下來，隔天真的特別輕鬆，幾乎再也沒有鐵腿的情況發生。
不得不說，運動完拉筋伸展真的很重要！因此後來就養成了爬山前、後喝蛋白素跟拉筋的習慣。
維生素、礦物質：加強身體代謝機能
除了日常飲食，我也有補充營養保健食品。可能是因為有家族病史，從小家裡就比較在意健康這塊，耳濡目染，就記住一些營養觀念。
加上家人在經營安麗，我們家也是長期產品愛用者，從小家裡都備著基本的營養食品，我就直接吃家裡的。
分享這次減重我有吃的保健食品跟我的吃法：
- 早餐飯後：鮭魚油、晶明錠（葉黃素）、DOUBLE X 蔬果綜合營養片（維生素、礦物質、蔬果菁華錠各一）
- 晚餐飯後：維他命 A、B、C 和鈣各一
營樣食品不是必須的，純粹是因為家裡有，我也覺得可以輕鬆補足營養素很方便，所以才吃。
從均衡飲食中攝取也完全沒問題！只補充缺少的營養素也 OK（例如平常水果吃得少，就可以補充綜合維生素），像我吃晶明錠是因為工作要一直盯著電腦螢幕，補充葉黃素保養眼睛；吃鈣是因為常爬山覺得需要照顧一下膝蓋 XD
減重成果：兩個月降了 5.4 公斤和 4.1% 體脂率
我開始認真運動大約是 112 年 6 月底，8 月開始飲食管理，一直到 112/10/08：
- 體重：從 60.1kg 到 54.7kg，降了 5.4 kg
- 體脂：從 27.3% 到 23.2%，降了 4.1%
我是用 OMRON HBF-371 體脂機，每天早上空腹測量，量測數值相對穩定。以下是我擷取的測量數據。
| 日期 | 體重 (kg) | 體脂率 (%) | 肌肉率 (%) |
|---|---|---|---|
| 06/30 | 60.1 | 27.3 | 27.5 |
| 07/25 | 58.5 | 26.9 | 27.5 |
| 08/21 | 57.7 | 26.3 | 27.8 |
| 09/03 | 55.1 | 25 | 28.2 |
| 10/08 | 54.7 | 23.2 | 29.1 |
這一套做法，我認為很適合想要輕鬆瘦身的人，因為我沒有給自己太大的時間壓力 （例如：多久內要瘦多少），而是秉持著「為了身體健康」的理念，才開始進行規律運動和飲食控制。
而且過程中，不管是朋友聚餐或旅遊期間，我都完全不忌口，不會去避掉甜點或高油高脂的食物，盡情吃自己想吃的食物。
畢竟為了健康而努力，主要是為了更快樂的生活，如果讓自己的減重過程太痛苦，往往也很難持續下去，導致功虧一簣。
延伸閱讀：
結論：技巧及建議
無論是養成運動習慣或調整飲食方式，都是在脫離舒適圈，養成一個習慣要 21 天，這個過程一定會遇到一些困難。如果覺得原本訂的目標強度太高，難以達成，那就先從較和緩的階段做起。
從最一開始運動到現在大約三個多月，根據我的減重經驗，整理出幾個訣竅：
運動方面
- 挑選幾種自己喜歡的運動，交叉搭配。
如果原本沒有運動習慣，甚至可以從和緩的拉筋、瑜珈開始，最重要的是選擇一個自己能夠持續進行的運動。
若一開始難度拉太高，反而容易怠惰，畢竟太累的事我不喜歡。
- 有氧運動 + 核心訓練缺一不可：「有氧減脂，無氧增肌」
有氧運動除了燃脂，也可以很好的訓練心肺耐力，包括慢跑、游泳等，每次至少持續 30 分鐘，才能達到效果。
無氧運動則可增加肌肉量，進而提高基礎代謝率，達到持續燃燒熱量的效果，像是舉重、肌力訓練等。
飲食方面
- 營養均衡：千萬不要因為減肥就不吃東西，尤其是配合運動的情況下，身體需要足夠的營養來代謝、組成肌肉。
- 補充蛋白質：蛋白質不論是修復肌肉或增加飽足感效果都很好。
- 充足的水分：不僅能增加飽足感，代謝脂肪也需要足夠的水分，每天至少要喝 2000cc 的水。
心理方面
- 舒緩壓力：
不要因為減重給自己太大壓力，身心科醫師指出，人體在長期壓力下，身體會分泌壓力荷爾蒙「腎上腺皮質醇」，讓胰島素受體停止工作，使身體攝取的糖分轉化為脂肪儲存，並且優先儲存於腹部。且會抑制讓人感覺到飽足感的「瘦素」，並促進讓人飢餓的「飢餓素」分泌，所以壓力大的人經常會想暴飲暴食。
因此不需要為了減重而感到焦慮，只要保持規律運動、攝取均衡營養，身體就會慢慢變成更健康的體態！